Паніка!!! Що з цим робити!

 

    Раптовий жах, страх, і абсолютно безпорадний мозок, не здатний контролювати ситуацію, - ось приблизний опис того, що таке панічна атака. Це не окрема хвороба, а синдром, але що з цим робити?

    Основний принцип боротьби з панічною атакою: відволіктися від страху і зберігати контроль. Май на озброєнні пару прийомів і застосовуй відразу, як тільки відчуєш наближення атаки. Якщо вона відвідувала тебе хоча б пару раз, ти знаєш прекрасно - чим довше тягнути, тим сильніше накриє страх.

    Отже, відволікай себе від цього страху. Як дорослі відволікають дітей - дивись, яка машинка поїхала! - так і ти: зосередься на деталях корпусу машини, прочитай номер автомобіля, порівняй з номером сусіднього. Рахуй свій вдих-видих.  У транспорті - скільки жінок, наскільки більше / менше чоловіків. Зосередься на дихальних рухах: склади руки ковшиком, піднеси до рота і часто дихай в цю «ємність», відчувай як працюють ребра і диктуй їм «раз-два, раз-два». Замість рук в пакет або стакан можна дихати, але на вулиці це приверне непотрібну увагу.

    Залишатися на місці або бігти? Якщо замкнутий простір або ситуація в тому місці, де стався напад, тебе лякає - краще звідти вийти. Важко впоратися з приступом, перебуваючи в кімнаті, як дві краплі води схожою на ту, де тебе побили. Іди звідти, діставай телефон і почни гортати стрічку соцмереж, або гру запусти, у цілому, насильно себе відволікай.

    Але якщо напад наздогнав там, звідки звалити складно - на велосипеді, коли йдеш з крутої гори, або в кріслі літака, що набирає висоту - сиди, не змінюючи положення. У мірі можливості посилено себе відволікай: розглядай уважно все-все тріщинки на асфальті, зосередься на відчутті міцного захоплення керма пальцями; в літаку можеш себе тихенько вщипнути, потягнути за волосся. Взагалі часто переміщення акценту на зовнішні тілесні відчуття добре працює: зроби рух, для якого потрібно зусилля - широко посміхнися, або підніми обидві руки вгору, це тебе відверне від фіксації страху.

    Якщо ти на природі, вдома, в потрібному оточенні - почни присідати, віджиматися, качати прес. Фізичне навантаження відверне від психічних проблем. Усі активності - рахунок, дихання, фізкультура - треба проводити не менше двох-трьох хвилин. Не зупиняйся, навіть якщо здається, що метод не працює.

А ЩО ЯКЩО ПАНІКА НЕ В ТЕБЕ?

    Видовище це так собі. Страшно стане відразу до купи і тобі. І головне - безпорадність! Що робити? А раптом це реально інфаркт? Одна справа, якщо ти в курсі панічних атак свого, наприклад, партнера, і у всеозброєнні зустрічаєш напад. І зовсім інша, якщо це однокурсниця, якій стало погано, а ви в маршрутці, і ти панічну атаку бачиш перший раз.

    Намбер ван правило: зберігай спокій і не піддавайся паніці. Зберігай тверезу голову без емоцій.

    Візьми жертву паніки за руки і запропонуй разом подихати. Спокійно, твердо і голосно скажи: «Дихай за мною, повторюй ритм». І диктуй «вдих-вииидих, вдииих-видих», можеш рахувати вголос. Приблизно через пару хвилин може подіяти.

    Дай м'ятну цукерку або жуйку, голосно заявивши «Ментол допомагає я знаю!», Дави авторитетом. Ефект плацебо плюс м'язові рухи щелепою від розсмоктування або жування відвернуть людини від панічного страху.

    Якщо це рідна людина або взагалі ситуація дозволяє, можна взяти його в обійми і почати розгойдувати - це той же маневр відволікання. Якщо чужий - твердим голосом скажи йому лягти на спину і почни типу робити непрямий масаж серця. Не на повну силу тільки, ребра ще зламай! Так, чисто для того щоб перевести фокус його уваги на зовнішні тілесні відчуття. Можеш ще дихання рот-в-рот провести, серйозно!

    Як тільки напад вщухне, треба з'ясувати чи вперше таке сталося. Якщо так, викликати швидку або відправитися в пункт швидкої допомоги - ймовірність проблем з серцем залишається, на око відрізнити стенокардію від панічної атаки може тільки лікар (та й то не кожен).

ЯК ПОЗБУТИСЯ ПАНІКИ НАЗАВЖДИ?

    З чисто медичної точки зору панічна атака нешкідлива, вона пройде сама собою, тілу шкоди ніякої. А ось з психологічної - шкоди від неї величезний. Спочатку атаки трапляються рідко, пару раз на рік, але якщо не працювати з причиною - депресією, стресом, наслідками травми - кількість їх буде поступово наростати.

    У деяких випадках у схильних до паніки розвивається «страх страху», тобто постійне занепокоєння, що атака повториться. Вони так цього бояться, що страх «самоздійснюваного» - тепер панічна атака повторюється при будь-якому стресі. Чим частіше трапляються атаки, тим складніше залишати цим людям такий безпечний будинок. В особливо запущених випадках людина через повторюваних на публіці панічних атак скорочує всі контакти з суспільством і намагається по максимуму взагалі нікуди не виходити, щоб не провокувати паніку.

    Так що при появі атак треба діяти відразу. Сходити на кардіограму, переконатися, що серце окей і тоді вже вирушати до психолога. Можливо, допомогти може і психотерапія.